Gimnastica pre si postnatala

Gimnastica Prenatala

Exercitiile din cadrul orelor de gimnastica sunt exercitii cu intesitate usoara spre moderata, folosind in general greutatea propiului corp, utilizand in acelasit timp echipamente cum ar fi mingi de diferite dimensiuni dimensiuni, bezi elastice, greutati de maxim 500 gr. Se fac  exercitii la sol si in ortostatism, la spalier, stretching, lucrand concomitent pe respiratie.  Programul este special conceput pentru  aceasta perioada si este adaptat constant (in timpul orelor)in functie de necesitatile generale ale grupei sau in cazul orelor individuale de nevoile viitoarei mamici.

Cui se adreseaza?

Se adreseaza viitoarelor mamici, care isi doresc  o sarcina usoara, sa se mentina active si in forma in aceasta perioada frumoasa, simtind beneficiile unei gimnastici dedicate lor.

Am conceput exercitiile pentru a putea fi practicate de femei ce inainte de a ramane insarcinate au avut o viata sedentara sau usor activa, astfel incat sa fie usor de retinut, de redat si dupa nastere pot fi adapatate acasa pentru o revenire rapida. Astfel avem o dubla “adresabilitate” pre si postnatal.

Care sunt simptome asociate modificarilor posturale in sarcina?

  • Accentuarea spre înainte a curburii cervicale poate provoca: dureri la nivelul membrelor superioare, cervico – toracale si intre omoplati, nevralgie, probleme la nivelul sinusurilor.
  • Hipercifoza poate provoca: nevralgii intercostale, îngreunarea respirației, indigestie.
  • Accentuarea lordozei duce la: dureri lombare, constipație, tensionareamusculaturii.
  • Rotirea spre înainte a bazinului poate provoca: sindrom sciatic, dureri lombare si la nivelul articulatiilor ( sacroiliace si simfizei pubiene), dureri la nivelul membrelor inferioare.
  • Hiperextensia genunchilor si căderea boltei plantare : dureri de călcaie, gambe si picior
  • Cresterea elasticitatii – hiperelasticizarea articulatiilor datorita schimbarilor hormonale combinata cu cresterea in greutate duce la asimetrii de tonus si implicit la dureri in diferite zone

Care este scopul nostru?

Prin aceste ore ne adresam in primul rand posturii corporale in sarcina, si a efectelor “neplacute” pe care le are sarcina asupra corpului. Astfel scopul nostru este:

  • Prevenitia aparitiei sau diminuarea durerilor de spate prin exercitii speciale din scoala spatelui.
  • Scaderea acumularii de lichid in tesuturi prin antrenarea musculaturii picioarelor.
  • Respiratii toracale si abdominale pentru evitarea senzatiei de “respiratie grea/sufocare” dinspre sfarsitul sarcini.
  • Cresterea tonusului muscular din zona superioara a trunchiului pentru a ridica si a tine bebelusul fara dureri.
  • Pastrarea tonusului muscular in regim de suplete pentru a mentine efectele elasticitatiii sub control si pentru  a ajuta la o revenire rapida dupa nastere.
  • Educarea posturii corporale pentru a sustine mai usor sarcina
  • Diminuarea sau evitarea durerilor lombare
  • Imbunatatirea starii generale

Cum se desfasoara ?

Sedinta de kinetoterapie pentru gravide dureaza 50 minute, este nevoie de echipament de schimb acesta trebuie sa fie cat mai lejer si confortabil.

Grupe: posibilitatea de a interactiona cu celelalte mamici.

Individual: program personalizat si adaptat, posibilitatea de a alege intervalului orar convenabil .

Program grupe

Luni si Vineri – 10:00
Luni si Joi – 17:00

 

Gimnastica Postnatala

Obiective si beneficii gimnastica postnatala:

  • Restabilirea fortei musculare a intregului corp.
  • Cresterea nivelul de energie.
  • Ajuta la pierderea greutatii acumulate
  • Refacerea musculaturii abdominale.
  • Îmbunătăți starea de spirit si ajuta la prevenirea depresiei postpartum.
  • Exercitiul fizic, după nastere,  poate îmbunătăți  starea generala  fizică și mentală .

Când  putem incepe exercitiile?

Primul lucru care trebuie luat in calcul cand  raspundem la aceasta intrebare este – care era nivelul de fitness al mamicii inainte de nastere?

Exemplu o persoana intens activa, o  sportiva va putea incepe cu exercitii moderate spre dificile chiar si la o saptamana doua  dupa  nastere(normala),  in schimb o persoana sedentara poate incepe cu plimbari  usoare, cu miscari ample si usoare articulare sau exercitii lucrate segmentar  (intai brate, apoi membre inferioare sau trunchi).

Daca inainte de a naste, indiferent de conditia fizica, au fost facute in mod regulat exercitii de gimnastica prenatala, acestea poti fi adaptate cu usurinta la perioda postnatala. Avantajul este ca aceste exercitii sunt deja cunoscute de mamica, sunt deprinse intr-o forma corecta , corpul s-a adaptat la ele si putem avea parte de beneficiile lucrului pentru postura si musculatura.

Cel de-al doilea lucru care trebuie luat in considerare este – mama a nascut natural sau prin cezariana?

In cazul nasterii naturale dupa aproximativ 6 saptamani se poate revenii la exercitiile dinaintea nasterii, iar in cazul nasterii prin cezariana dupa aproximativ 10 saptamani. (timpul se poate prelungii in cazul in care au existat complicatii la nastere)

Ca si generalitate exercițiile fizice ușoare (cum ar fi mersul pe jos) pot fi începute cât mai curând dupa nastere.

Modificarile ce au avut loc in sarcina – slabirea musculaturii spatelui si abdomenului,  hiperlaxitatea ligamentara, adaptarile biomecanice ale posturii din sarcina pot cauza accidentari mai usor si rapid  prin  întinderea sau  răsucirea lunga . In continuare, ca si in sarcina , se recomanda evitarea exercitiilor de mare impact sau sportul care necesită schimbări rapide de direcție .

Alaptarea si exercitiile fizice Exercitiile fizice nu au  efecte negative asupra capacității  mamei de a alăpta cu succes , atâta timp cât aportul de lichide și calorii sunt menținute. Cu toate acestea,unele cercetari,  sugereaza ca activitatea fizica de intensitate mare poate cauza acidului lactic sa se acumuleze în laptele matern și produce un gust acru care ar putea sa nu placa bebelusului. Dacă alăptati , puteți preveni această potentiala problemă printr-o activitate fizica de intensitate moderata si prin aportul  de multe lichide în timpul și după antrenament.De asemenea din experienta personala, pot spune ca pentru o persona activa usor sa exercitiile intense incepute brusc pot cauza o diminuare a cantitatii de lapte in prima faza.. dar acest lucru este o particularitate si cu putina atentie, cumpatare nu reprezinta un motiv de ingrijorare sau o scuza pentru a nu face efort. Constant observati-va corpul, fiecare reactioneaza diferit.

Recomandari de incepere a exercitiilor postanatale acasa.

Când aveti grija unui nou-născut,  a aloca timp pentru activitatea fizică poate fi o provocare . Adaptarea la noul stil de viata, lipsa de somn va pot face sa va simtit prea obosite pentru a efectua un anrtenament. Introduceti cateva minute zilnic – de exemplu puteti  incepe cu 5-10 minute dimineata si 5-10 minute seara, sau mai simplu cu un exercitiu doua pentru spate dimineata si unu-doua exercitii pentru memebrele inferioare seara Mersul pe jos este o modalitate buna de a fi din nou formă – tot ce ai nevoie este o pereche de pantofi confortabili.

Este gratuita, și puteți face asta aproape oricand, impreuna cu bebelusul. Alegeti urcatul pe scari. Incepeti cu un etaj daca stati la ultimul  si considerati ca ar fi prea dificil. Se incepe de la usor, la moderat, la greu. Aceasta regula se aplica si cand e vorba si de timpul acordat.

Exercitiile pentru abdomen si  pentru planseul pelvin pot fi introduse in timp ce se executa si alte sarcini casnice, de birou , in plimbare etc.Includerea bebelusului  in exercitii, astfel incat ne ocupam de postura noastra in timp ce bebelusul se bucura de prezenta noastra.Adaptarea exerciitilor din gimnastica prenatala la cea postanatala. (Luati in vedere recomandarile fiziokinetoterapeutului sau kinetoterapeutului  din cadrul orelor de gimnastica)

Integrarea unor ore de gimnastica postnatala (cand va simtiti in stare sa incepeti) inainte de a incepe o activitate in sala de fitness sau aerobic. Cu drag de la mama la mamici.
Loredana Topolnichi